To, co znajduje się na naszych talerzach warunkuje dobre samopoczucie i zdrowie. Zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Zdrowy jadłospis dostarcza energię i niezbędnych składników odżywczych. Dzięki odpowiedniej podaży witamin i minerałów organizm jest w stanie pracować niczym dobrze naoliwiona maszyna. Pamiętaj jednak o tym, że nawet najmniejsze niedobory mogą doprowadzić do spadku formy. Twoja więc w tym rola, aby dbać o siebie każdego dnia i zwracać szczególną uwagę na komponowanie menu całej rodziny. Niestety, w polskiej diecie często brakuje składników odżywczych. O jakich mowa? Sprawdź!
Których ze składników nie powinno zabraknąć w jadłospisie? Bardzo dokładnie przedstawia to Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej ustalona przez Instytut Żywności i Żywienia. Niestety, mimo to, coraz więcej osób, a zwłaszcza weganie, kobiety w ciąży i osoby starsze ma niedobory. O jakich mowa?
Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, dla zdrowia kości i zębów, a ponadto prawidłowej pracy mięśni. Jest pomocna we wchłanianiu wapnia i fosforu, co jest kluczowe dla mineralizacji kości.
Organizm może wytwarzać witaminę D w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W Polsce, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, synteza jest jednak ograniczona ze względu na niewystarczające natężenie wspomnianego promieniowania. To właśnie ono przekształca w naszej skórze cholesterol do prekursora witaminy D, czyli 7-dehydrocholesterolu. Jest to endogenne źródło witaminy, bardziej wydajne w stosunku do egzogennego, czyli gdy przyjmujemy ją wraz z dietą.
Wśród naturalnych źródeł ,,witaminy słońca” wymienia się przede wszystkim tłuste ryby, jaja, masło i wątróbkę. Nierzadko nie jesteśmy w stanie uzupełnić niedoborów, stąd konieczna może okazać się suplementacja. Bardzo ważne jest jednak to, by była ona świadoma i wynikająca z naturalnych potrzeb organizmu. Niezdrowy jest zarówno niedobór, jak i nadmiar, stąd należy najpierw zbadać poziom witaminy D, a następnie skonsultować się ze specjalistą.
W polskiej diecie brakuje również źródeł kwasów omega-3. Należą one do nienasyconych kwasów tłuszczowych i odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie. Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, mózgu, jak również układu odpornościowego.
Do najważniejszych należą kwas alfa‑linolenowy (ALA), długołańcuchowe kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Kwas ALA musi być dostarczany do organizmu z zewnątrz - z dietą lub suplementami diety. Z kolei pozostałe (DHA i EPA) mogą być syntetyzowane z kwasu alfa-linolenowego omega-3. Jednak jest to mało efektywny proces, który nie pokrywa zapotrzebowania organizmu. W związku z tym kwasy DHA i EPA też muszą być dostarczane z zewnątrz.
Wśród naturalnych źródeł kwasów omega-3 znajdują się między innymi tłuste ryby morskie, w tym łosoś i makrela. Do tego dochodzą oleje roślinne takie jak np. olej rzepakowy, a ponadto orzechy włoskie i algi.
Wśród dobrych źródeł kwasów omega-3 można wymienić również tran, czyli olej z wątroby dorsza. Należy jednak sięgać po jakościowy produkt, wolny od zanieczyszczeń i metali ciężkich. Ważne, aby powstawał z ryb pochodzących ze zrównoważonych połowów. Zwracaj uwagę na wskaźnik TOTOX, powinien być mniejszy niż 25. Pamiętaj jednak o tym, że tran nie zastąpi zdrowej i zrównoważonej diety, a stanowi jedynie jej uzupełnienie.
Kiedy mowa o kwasach omega-6, często przychodzą na myśl negatywne skojarzenia z uwagi na to, że mają powodować stan zapalny w organizmie. Nie jest to do końca prawdą. Powód? O ile rzeczywiście tak jest, o tyle powodują również stan przeciwzapalny. Ich niedobór może być więc równie szkodliwy, co ich nadmiar. Unikanie ich nie jest więc dobrym kierunkiem działania.
Podstawowym kwasem omega-6 jest kwas linolowy, który po spożyciu, przekształcany jest w kwas γ-linolenowy oraz kwas arachidonowy. Pierwszy kwas odpowiedzialny jest za odpowiedni stan skóry, natomiast kwas arachidonowy to cenny składnik dla naszego mózgu. Wśród źródeł kwasów omega-6 warto wymienić olej z ogórecznika i olej z wiesiołka.
Coraz więcej z nas ma niedobory żelaza, a to właśnie ono stanowi wsparcie prawidłowych funkcji poznawczych, zmniejsza uczucie zmęczenia. Oprócz tego bez niego nie ma mowy o prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, a także o transporcie tlenu w organizmie. Poza tym pełni również szalenie ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Co więc należy jeść, aby zwiększyć podaż żelaza? Źródłem żelaza niehemowego, które jest gorzej przyswajalne, są przede wszystkim produkty roślinne, a także jaja. Z kolei żelazo hemowe, lepiej przyswajalne przez organizm, znajduje się głównie w mięsie i podrobach. Warto wiedzieć, że aby żelazo niehemowe zostało lepiej przyswojone pomocne jest włączenie do menu żywności, która zawiera właśnie ten rodzaj żelaza w duecie z witaminą C.
Pamiętaj jednak o kontrolowaniu poziomu żelaza w organizmie. Zarówno jego niedobór, jak i nadmiar nie są wskazane. Nie warto więc stawiać na suplementację na tzw. własną rękę.
Witaminy z grupy B to kolejne niezbędne składniki codziennej diety, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. Niestety, często produkty w nie bogate nie trafiają regularnie na nasze talerze. Wśród ich głównych źródeł wymienia się produkty odzwierzęce, a także rośliny: liście, strączki, nasiona i orzechy.
