Podsumowanie: Kwasy omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie wytwarza – najważniejsze z nich to EPA i DHA. Kwasy EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca1, a DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania prawidłowego widzenia. Najwięcej EPA i DHA dostarczają tłuste ryby morskie oraz olej z alg, dlatego przy diecie ubogiej w ryby łatwo o ich zbyt małą podaż. Zwiększone zapotrzebowanie na DHA mają kobiety w ciąży i karmiące piersią. Rekomendowana porcja dla dorosłych to średnio 250 mg EPA i DHA dziennie2.
Z tego artykułu dowiesz się, że:
organizm nie produkuje kwasów omega-3, więc ich jedynym źródłem jest dieta,
EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca5, a kwas DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu i utrzymania prawidłowego widzenia1,
roślinny kwas ALA tylko w niewielkim stopniu zamienia się w EPA i DHA,
na zbyt małą podaż omega-3 w diecie najbardziej narażone są osoby jedzące mało ryb oraz weganie,
kobieta w ciąży potrzebuje dodatkowo 200 mg DHA dla prawidłowego rozwoju oczu dziecka5.
Organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego należy dostarczać je wraz z jedzeniem. Sprawdź, na co wpływają te cenne kwasy, kto może spożywać ich za mało i jak zadbać o ich odpowiednią ilość w codziennej diecie.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne w diecie, ponieważ organizm człowieka nie potrafi ich sam wytworzyć i musi otrzymać je z pożywieniem. Dlatego należy zadbać o dostarczenie ich w codziennym menu. Wśród kwasów omega-3 wyróżniamy trzy najważniejsze: EPA, DHA i ALA. Największe znaczenie dla organizmu mają EPA i DHA – to właśnie one mogą mieć najkorzystniejszy wpływ na zdrowie.
Omega-3 na co wpływają w organizmie? Najistotniejsze znaczenie mają kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA):
DHA i EPA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca3,5,
DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu2,
DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia2,4.
Dodatkowo spożywanie DHA przez matkę w ciąży wspomaga prawidłowy rozwój oczu u płodu i niemowląt karmionych piersią5.
Te właściwości omega-3 są niezwykle cenne, a możesz czerpać z nich korzyści, spożywając 250 mg EPA i DHA dziennie (a u kobiet w ciąży i karmiących – dodatkowo 200 mg DHA ponad zalecane 250 mg EPA i DHA)5.
Na zbyt małą podaż w diecie omega-3 najbardziej narażone są osoby, które rzadko jedzą tłuste ryby morskie. Ryby i olej z alg to główne źródła EPA i DHA. Produkty roślinne, takie jak siemię lniane, orzechy włoskie czy olej rzepakowy, dostarczają kwasu tłuszczowego ALA. Organizm zamienia go w EPA i DHA tylko w niewielkim stopniu6, dlatego przy diecie wegańskiej i wegetariańskiej dobrym źródłem tych kwasów jest olej z alg.
Najprościej: jedz regularnie tłuste ryby morskie, a gdy jest ich w diecie mało – sięgnij po olej z alg lub olej rybny. Najlepsze źródła EPA i DHA to m.in.:
łosoś,
makrela,
śledź,
sardynki7.
1 Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.
2 Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy
3 https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1796
4 https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6367
5 DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz do utrzymania prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie. Spożywanie DHA przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój oczu u płodu i niemowląt karmionych piersią. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 200 mg DHA dziennie ponad zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 dla dorosłych, tj.: 250 mg DHA i kwasu eikozapentaenowego (EPA).
6 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional
7 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
