Kawa, herbata i nabiał mogą zmniejszać wchłanianie żelaza z posiłku nawet o 50–90%, jeśli trafiają do żołądka razem z jedzeniem. Za kawę i herbatę odpowiadają polifenole, czyli związki roślinne, które wiążą żelazo w przewodzie pokarmowym, zanim zdąży się wchłonąć. Nabiał działa inaczej – wapń konkuruje z żelazem o te same drogi wchłaniania w jelicie. Nie musisz z nich rezygnować. Wystarczy odsunąć je od posiłku bogatego w żelazo o mniej więcej godzinę.
Żelazo z jedzenia wchłania się słabo – z typowego posiłku organizm przyswaja zwykle od kilku do kilkunastu procent tego pierwiastka. Ta niewielka pula jest w dodatku wrażliwa na to, co jeszcze leży na talerzu i co stoi obok w kubku. Dlatego pojedynczy napój może zmienić bilans żelaza z całego posiłku.
W żywności występują dwa rodzaje żelaza, które zachowują się zupełnie inaczej:
Oba rodzaje wchłaniają się w dwunastnicy, czyli początkowym odcinku jelita cienkiego. Z jelita żelazo trafia do krwi, gdzie buduje hemoglobinę, czyli białko przenoszące tlen, a jego nadwyżka jest magazynowana w postaci ferrytyny. Poziom ferrytyny we krwi pokazuje, ile żelaza organizm ma w zapasie.
Kawa zmniejsza wchłanianie żelaza niehemowego, ponieważ zawiera kwas chlorogenowy, czyli polifenol, który łączy się z żelazem w żołądku i jelicie w związek, którego organizm nie potrafi wchłonąć. Im więcej polifenoli w napoju, tym większa strata. Kofeina nie ma z tym nic wspólnego – kawa bezkofeinowa działa na żelazo dokładnie tak samo.
Skalę tego efektu pokazało badanie Hurrella, Reddy'ego i Cooka z 1999 roku, w którym uczestnicy jedli ten sam posiłek z pieczywa, popijany różnymi napojami. Napoje zawierające 20–50 mg polifenoli w porcji zmniejszały wchłanianie żelaza o 50–70% w porównaniu z wodą. Napoje z 100–400 mg polifenoli, a taką ilość ma mocna kawa, zmniejszały je o 60–90%.
Dodanie mleka do kawy niczego tu nie zmienia. W tym samym badaniu kawa z mlekiem hamowała wchłanianie żelaza tak samo mocno jak czarna. Mleko nie wiąże polifenoli w stopniu, który miałby znaczenie, a dokłada jeszcze wapń.
Tak, czarna herbata jest silniejszym inhibitorem żelaza niż kawa. W badaniu Hurrella z 1999 roku wypita do posiłku zmniejszała wchłanianie żelaza o 79–94%, czyli praktycznie je blokowała. Odpowiadają za to taniny i teaflawiny, czyli polifenole powstające podczas fermentacji liści herbaty, które szczególnie mocno wiążą żelazo.
Herbaty ziołowe też nie są neutralne. Wiele osób traktuje je jako bezpieczną alternatywę, tymczasem w tym samym badaniu mięta hamowała wchłanianie żelaza w podobnym stopniu co czarna herbata.
Napój wypity do posiłku
Spadek wchłaniania żelaza
Czarna herbata
79–94%
Mięta pieprzowa
84%
Kakao
71%
Werbena
59%
Lipa
52%
Rumianek
47%
Jeśli dbasz o poziom żelaza, do posiłku najbezpieczniej pić wodę, a napary zostawić na przerwę między posiłkami.
Zielona herbata nie znalazła się w tym badaniu, ale zawiera katechiny, czyli inny typ polifenoli, które również wiążą żelazo. Zmiana czarnej herbaty na zieloną nie rozwiązuje problemu.
Wapń zmniejsza wchłanianie żelaza, gdy oba pierwiastki trafiają do jelita w tym samym czasie. Znaczenie mają porcje rzędu 300 mg wapnia, czyli szklanka mleka, kubek jogurtu albo kilka plasterków żółtego sera. Efekt pojawia się już przy jednym takim produkcie dodanym do posiłku.
Wapń działa inaczej niż polifenole. Nie wiąże żelaza w przewodzie pokarmowym, tylko konkuruje z nim o wchłanianie w komórkach jelita. To sprawia, że jako jedyny z trzech omawianych produktów nabiał ogranicza wchłanianie obu rodzajów żelaza – także hemowego z mięsa.
Ten efekt dotyczy pojedynczego posiłku, a nie całego dnia. Organizm w pewnym stopniu dostosowuje wchłanianie żelaza do swoich zapasów, więc jogurt zjedzony trzy godziny po obiedzie nie ma wpływu na żelazo z tego obiadu. Nie chodzi o wykluczenie nabiału z diety, tylko o to, żeby nie łączyć go z posiłkiem, z którego chcesz wyciągnąć żelazo.
Kawę i herbatę najlepiej pić co najmniej godzinę po posiłku bogatym w żelazo, a nie do niego. W badaniu Ahmad Fuzi i współpracowników z 2017 roku herbata wypita razem z posiłkiem wyraźnie obniżała wchłanianie żelaza, natomiast ta sama herbata wypita godzinę później zmniejszała je w znacznie mniejszym stopniu. Godzina odstępu nie usuwa efektu całkowicie, ale ogranicza go do poziomu, który przy zwykłej diecie nie ma dużego znaczenia.
Prosty rozkład dnia, który pozwala pogodzić kawę i herbatę z żelazem:
Jeśli nie wyobrażasz sobie poranka bez kawy, wypij ją przed śniadaniem, a nie w jego trakcie. Kilkadziesiąt minut przerwy między kawą a jedzeniem daje lepszy efekt niż kawa do talerza.
Wchłanianie żelaza niehemowego najskuteczniej zwiększa witamina C, obecność mięsa lub ryby w tym samym posiłku oraz odpowiednie przygotowanie roślin strączkowych i zbóż. Te czynniki działają w przeciwnym kierunku niż polifenole i wapń, dlatego mogą częściowo równoważyć ich wpływ. Najprościej zadbać o nie na tym samym talerzu, z którego pochodzi żelazo.
Te zasady działają niezależnie od tego, czy przyjmujesz żelazo z diety, czy z suplementu. Producenci suplementów tacy jak BiowenÂÂ z tego samego powodu łączą żelazo z witaminą C w jednej kapsułce.
Na odstęp między żelazem a kawą, herbatą i nabiałem powinny zwracać uwagę przede wszystkim osoby, których zapotrzebowanie na żelazo jest podwyższone albo które i tak wchłaniają go mniej. Dla kogoś z prawidłową ferrytyną i różnorodną dietą pojedyncza herbata do obiadu nie ma znaczenia. Dla osoby na granicy niedoboru te same nawyki, powtarzane codziennie, mogą przesądzać o wyniku badania.
Grupy, w których strata żelaza z posiłku ma największe znaczenie:
Sygnałami, które mogą wskazywać na niedobór żelaza, są przewlekłe zmęczenie, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, zadyszka przy niewielkim wysiłku, bladość skóry i trudności z koncentracją. Jeśli je u siebie obserwujesz, poproś lekarza o morfologię krwi i oznaczenie ferrytyny. Sama morfologia może być prawidłowa, gdy zapasy żelaza są już wyczerpane, dlatego ferrytyna jest tu ważniejsza.
Suplement żelaza przyjmuj z odstępem co najmniej 1–2 godzin od kawy, herbaty i produktów mlecznych, popijając wodą lub sokiem z witaminą C. Kapsułka z żelazem zawiera żelazo niehemowe, więc podlega dokładnie tym samym zasadom co żelazo z fasoli czy jajek. Popijanie tabletki kawą albo przyjmowanie jej do jogurtu może zniweczyć większość dawki.
Kilka zasad, które zwiększają skuteczność suplementacji:
Przykładem preparatu zaprojektowanego z myślą o tych zasadach jest Żelazo Ferri Complex+ Biowen. Jedna kapsułka zawiera 20 mg żelaza w formie diglicynianu razem ze 120 mg witaminy C, laktoferyną, czyli białkiem uczestniczącym w transporcie żelaza, oraz miedzią, witaminą B12 i folianem w aktywnych formach. Opakowanie 60 kapsułek wystarcza na dwa miesiące, czyli okres, w którym można ocenić zmianę ferrytyny w kontrolnym badaniu.
Zobacz: https://biowen.eu/products/ferricomplex-biowen-60-kapsulek
Suplement nie zastępuje diagnostyki. Jeśli wyniki wskazują na niedobór, dawkę i czas suplementacji ustal z lekarzem, ponieważ nadmiar żelaza również szkodzi organizmowi.
Tak, kawa bezkofeinowa hamuje wchłanianie żelaza w podobnym stopniu co zwykła. Za ten efekt odpowiada kwas chlorogenowy, a nie kofeina, a proces usuwania kofeiny nie usuwa polifenoli. Jeśli pijesz kawę bezkofeinową ze względu na żelazo, nie zyskujesz nic – liczy się odstęp od posiłku, a nie rodzaj kawy.
Nie, mleko dodane do kawy lub herbaty nie zmniejsza ich hamującego działania na żelazo. Ilość białka w kilku łyżkach mleka jest za mała, żeby związać polifenole z całej filiżanki. Mleko dokłada za to wapń, więc kawa z mlekiem łączy dwa czynniki ograniczające wchłanianie zamiast jednego.
Nie, zielona herbata również ogranicza wchłanianie żelaza, choć działa przez inne związki. Zawiera katechiny zamiast tanin i teaflawin, ale one także wiążą żelazo w przewodzie pokarmowym. Różnica między zieloną a czarną herbatą jest zbyt mała, żeby uzasadniać zamianę – w obu przypadkach rozwiązaniem jest godzina odstępu od posiłku.
Tak, tabletka z wapniem przyjęta razem z posiłkiem lub suplementem żelaza ogranicza jego wchłanianie tak samo jak porcja nabiału. Wapń to wapń niezależnie od źródła, a dawki w suplementach często przekraczają 300 mg, przy których efekt jest już wyraźny. Jeśli przyjmujesz oba minerały, rozdziel je na różne pory dnia, na przykład żelazo rano, a wapń wieczorem.
Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.
